动起来吧，月华少年！体育老师带你在家做运动！

      今年的假期与以往不同，同学们可能会经历史上最长寒假。面对新型病毒，坚持适当体育运动提高自身免疫力很重要哦。每天锻炼一小时，快乐学习一整天。

    为了增强体魄，并养成终身体育锻炼的好习惯，月华路小学体育老师们结合《国家学生体质健康标准》测试内容，特教大家一些居家练习方法，希望同学们养成规律的运动习惯，锻炼健康体魄，增强自身免疫，无惧疫情挑战！

一.你的体型怎么样？

BMI指数

1.BMI指数是什么？

BMI指数是反映人体形态发育情况的数值，可以依靠它的高低来判断人体胖瘦程度和健康状况。

2.BMI指数是如何计算的呢？

BMI=体重（kg）/身高（m）2。低年级同学建议家长陪同解读。

3.不同年级学生的BMI标准是什么呢？

4.各位同学抓紧拿起你手中的笔计算一下吧。

计算完毕后对照上图标准进行对比，并对自己的身体状况做出正确的判断！

5.如何使你的身材保持完美呢？

偏瘦的同学：适当加强营养，多摄入富含蛋白质、维生素的食物，适当搭配，保证营养均衡，这样会改善身体状况，同时要加强身体锻炼哦！

偏重、偏胖的同学：平时要控制饮食，少吃含脂肪或热量高的食物，多吃一些水果和蔬菜，不挑食，尽量避免暴饮暴食，同时还要加强锻炼，以一些快走、慢跑类的有氧运动为主！

二.你的肺活量怎么样？

1. 什么是肺活量

肺活量是指一次用力吸气后，再尽力呼出的气体总量。肺活量是一次呼吸的最大通气量，可以反映呼吸功能。经常从事一些中低强度、长时间的有氧运动可以较好提升肺活量，譬如耐久跑、游泳、踢足球、打篮球、折返跑、体能训练等，都可以有效地增加肺活量！

2. 练习肺活量的好处

肺活量大的人，身体供氧能力更强。肺活量大，吸入氧气和排出废气的能力都更强。在长时间学习、体育运动时，人体需要大量消耗氧气，此时肺活量大的人很少出现注意力不集中、头晕、胸闷等现象。肺功能强的人呼气、吐气能力强，控制声音的能力也更强，可以说，肺功能强可以让人大脑更灵活，身体更健康。

3. 肺活量练习方法

吸气，口鼻同时吸气，仰头大量吸进气体，身体随之向上提起，吸住气后，憋好，吹气，缓缓吹出有一定气流量的气体，吹气持续时间稍长一些，当感觉胸腔内的气体快要吹完时，快速吹出剩余气体，同时身体向下压缩，迫使气体吹出。

4.男女生测试标准

试一试你可以吗？

三.宅家锻炼坐位体前屈

1. 坐位体前屈有什么作用

    坐位体前屈，一种体育锻炼项目，也是中国大中小学体质健康测试项目，它的测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。

2. 坐位体前屈的标准动作

3. 坐位体前屈测试标准

四在家也能训练50米跑

50米跑大家都很熟悉了，50米跑的测试标准

五.居家训练仰卧起坐

1. 在进行仰卧起坐运动时，必须提前进行热身运动，将身体肌肉都进行预热，各关节适当拉开，避免运动过程中出现肌肉拉伤的现象。

2. 尾椎和下背部在动作过程中始终着垫，不可抬起。

3. 起身时，肘关节要和膝盖齐平。

多进行下面的练习，你会变得更厉害哦！

1. 仰卧举腿

2. 仰卧两头起

仰卧起坐测试标准

六.看我的“花样”——一分钟跳绳

跳绳是一项全身性的运动，可以锻炼到臀部、腰腹部、腿部、手臂等遍布全身的肌肉群。跳绳能有效提高身体的灵活性与协调性，可以促进血液循环，改善新陈代谢，提高人体免疫力。

如果你还没学会，王玉老师再教你几个小技巧：

1. 双手摇绳

2. 摇跳配合

3. 完整练习

跳绳的测试标准

只有跳绳可以加分哦！